Metabolizmanızı En Üst Düzeye Çıkarma – Çömelme ile Ölüm


123

Metabolik sistem insan vücudunun oldukça yanlış anlaşılan bir parçasıdır ve vücut kompozisyonu hedeflerimize ulaşmadığımızı hissettiğimizde metabolizmamızı suçlamak kolaydır.

Ne kadar ‘yavaş’ olduğundan veya bir erkek arkadaşının metabolizmasıyla veya daha genç bir kişinin metabolizmasıyla nasıl karşılaştırılmadığından şikayet ediyoruz. Sonuç olmadan yapabildikleri şeyleri yiyemeyiz. Ve dürüst olmak gerekirse, biz mutlaka yanlış değiliz. Metabolik hızınızı düşürmek için yapabileceğiniz veya yapmış olabileceğiniz şeyler var, ancak umut var.

Belirli tıbbi durumlarınız yoksa, metabolizmanız üzerinde oldukça fazla kontrole sahipsiniz. Hiçbir şey hızlı veya kolay değildir, bu yüzden bu kavramı hemen atın, ancak metabolizmanızı en üst düzeye çıkarmanın, ona verdiğiniz hasarı onarmanın ve vücudunuzun hedeflerinize ulaşmak için mümkün olan en iyi şekilde çalıştığından emin olmanın yolları vardır.

“Metabolizmamız her zaman, hatta istirahat halinde çalışıyor.”

En temel düzeyde metabolizma, vücudumuzun yediğimiz veya içtiğimiz şeyi vücudumuzu canlı tutan enerjiye dönüştürdüğü kimyasal süreçtir. Tam olarak nasıl çalıştığını inceleyerek, bazı seçimlerimizin bizi hedeflerimize ne kadar yakın veya onlardan nasıl uzaklaştıracağını anlayabiliriz.

Metabolizmamız her zaman, hatta istirahat halinde çalışıyor. Vücudumuz bu enerjiyi dört ana şekilde kullanır:

1) Bazal Metabolizma Hızımız (BMR) için. Gevşek bir şekilde tercüme edildiğinde, bu, vücudumuzun kendini sadece canlı tutmak için yaktığı kalorilerdeki enerji miktarıdır. (Nefes almayı, kan pompalamayı, kasları ve kemikleri beslemeyi düşünün.);

2) Kullanım için enerjiye dönüştürmek amacıyla tüketilen yiyecekleri parçalamak;

3) Egzersiz yapmak ve ağırlık kaldırmak gibi fiziksel aktivite için; ve

4) Normal rutininizin bir parçası olarak fidgeting, merdiven çıkma veya yürüme gibi egzersizle ilgili olmayan etkinlikler için.

Kalori – Kalori

Kilo kaybına ulaşmanın “kalori ve kalori çıkışı” kadar basit olduğu aşırı basitleştirilmiş mesajı duyduk. yani vücudunuzun yaktığından daha az kalori tüketirseniz kilo kaybedersiniz. Bir noktaya kadar, bu fikir doğrudur, ancak yapmamız gereken şey, vücudumuzun metabolizmamıza zarar vermeden daha fazla kaloriyi güvenli bir şekilde yakmasının bir yolunu bulmaktır.

Herkes yarışmacıların spor salonunda saatler geçirdiği, diyetlerini kısıtladığı ve en fazla kilo vererek para kazanmak için yarıştığı popüler televizyon programı “The Biggest Loser” ı duydu. Birçok yarışmacı yüz pound veya daha fazla kilo vermekte son derece başarılıydı. Ancak Obesity dergisinde yayınlanan bir 2016 çalışması, şovda yarışan 14 kişiyi izledi. Çalışma, sadece yarışmanın sona ermesinden altı yıl sonra, yarışmacıların çoğunun önemli miktarda kilo aldığını değil, aynı zamanda hormonal seviyelerde metabolik oranlarının yavaşlamasına neden olan ciddi bir değişiklik yaşadıklarını buldu.

Çalışmanın önemi, kalorileri ciddi şekilde kısıtlarken spor salonunda saat geçirmenin, vücutlarının BMR’sine önemli zarar vermesi, böylece yıllar sonra vücutlarının, benzer yaş ve kilo almayan diğer bireylerden çok daha yavaş bir oranda metabolize olmalarıdır. şiddetli kilo kaybı. Kısacası, eski yarışmacılar aynı büyüklük ve yaştaki biriyle aynı yemeği yiyebilirler, ancak aslında bu kalorilerin daha fazlasını yakmak yerine yağ olarak depolarlar.

Bu nedenle, günde sadece belirli miktarda kalori tüketmeye teşvik eden tek bedene uyan diyetlerden şüphelenmelisiniz. Yaygın olanı günde 1.200 kalorilik bir diyettir. Bu 1.200 kalori sizin için çalışmayı durdurduğunda ne olur? 1.000 ila 800’ü mi kesmeniz gerekecek? Bunun nereye gittiğini görüyorsun. Bu tür kısıtlayıcı diyet, uzun süreli sağlıklı bir metabolizma için sürdürülebilir değildir.

BMR’mızı yükseltmek

Çoğu insan için, harcanan günlük kalorilerin çoğunluğu (yaklaşık yüzde 60 ila 80) yukarıdaki ilk kategoride olacaktır: Bazal Metabolizma Hızımız. Şaşırtıcı bir şekilde, bedenimizi fiziksel aktivitede yaptığımızdan günlük olarak canlı tutmaya çalışırken çok daha fazla kalori yakıyoruz. Fiziksel aktivite genellikle harcanan toplam kalorimizin yaklaşık yüzde 10 ila 30’unu oluşturur.

Her gün bu kadar uzun süre çalışabiliriz, bu yüzden vücudumuzu daha fazla kalori yakmanın daha verimli yolu BMR’mızı yükseltmek için çalışmaktır. Ve tam olarak bu BMR’yi nasıl yükseltiriz? Vücut kompozisyonumuzu değiştirerek ve daha fazla kas inşa ederek. Daha fazla kas kütlesine sahip vücutlar, gün boyunca geçmek için daha fazla enerjiye (kalori) ihtiyaç duyar.

Bu, (kadınlardan daha fazla kas kütlesi ve genellikle daha az vücut yağı taşıyan) erkeklerin genellikle daha yüksek metabolizmaya sahip olmasının nedenidir. Hayatınızda bir erkeğe döndünüz mü ve neden belli bir şekilde yemek yiyebileceğini ve oradayken vücudunuzun kompozisyonunu koruyabildiğini merak ettiniz mi, daha az yiyorsunuz ve aynı sonuçları göremiyor musunuz?

“Daha fazla kalori yakmak için kas yapmamız gerekiyor.”

Daha fazla kalori yakmak için kas yapmamız gerekiyor. Sorun, toplumun kadınlara daha küçük olmaları, daha az kasları olmaları gerektiğini söyleyerek ve “hantal” gibi terimlerle korkutmak suretiyle bu mesaja karşı çalışmasıdır. Bu arada, bina kasının sonuçta daha küçük bir vücut ve daha iyi vücut kompozisyonu verdiğini biliyoruz. Ve eğer “kabarma” konusunda endişe duyan kadınlardan biriyseniz, gerçek vücut gelişiminin çok fazla zaman ve özveri gerektirdiğini bilin. Bir spor salonuna girmeyecek, 25 veya 35 lb’lik bir dambıl alacak ve mucizevi bir şekilde bir gece Popeye kolunu büyütmeyeceksiniz.

Daha fazla kalori yakan kas yapmak için ağır ağırlık kaldırmamız gerekir. Açık olmak gerekirse: 5 lb ağırlığa sahip 700 tekrar, halter değildir ve bunu yaparak kas yapmazsınız. Peki ağır ne demek? Size göre ağır demek istiyoruz. Her insan farklıdır ve farklı bir seviyede başlar. Sizin için ağır olanı kaldırın. Ayrıca, uzun vadede kaldırmaya devam ederken ağır fikriniz de değişmelidir.

Takviyeler ve gıda kalitesi

Metabolizmanızı arttırdığını iddia eden herhangi bir ek size yalan söylüyor. Onu uzağa fırlat. Ya da daha iyisi, satın alma.

Daha önce söylediğimiz gibi hızlı bir düzeltme yoktur. Zihinlerimiz şimdi değişmek istiyor, ancak vücut değişimi için yavaş, ilerleyen bir iş olduğunu anlamamız gerekiyor. Peki ne yapıyoruz? Uzun vadeli etkisi olacak rutin ve gıda alışkanlıklarımızda sürdürülebilir değişiklikler yapın.

Başlamak için harika bir yol, vücudumuza koyduğumuz yiyeceklerin kalitesini artırmaktır. İşlenmiş gıdalardan ve doğal veya bütün gıdalara doğru hareket etmeliyiz. Vücudumuzun o yiyeceği yıkmak ve enerjiye dönüştürmek için çok çalışmasını istiyoruz. Yukarıdaki listedeki 2. maddeyi hatırlıyor musunuz? Vücudumuz aslında yiyecekleri parçalamaya çalışan kalorileri yakar ve bir elmayı parçalamak, elma sosu veya elma suyundan daha fazla çalışır. Tavuk göğsünü parçalamak için protein sarsıntısından daha fazla çalışmak zorunda kalacak.

Akıllı, sağlıklı beslenme seçimleri yaparken ilgili işi düşünün. Eğer yemek üzereyken ne yapmak için biraz çaba sarf etmeniz gerekiyorsa, vücudunuz muhtemelen onu parçalamak için daha fazla çalışmak zorunda.

Ayrıca gıdaya nasıl baktığımızı da yeniden çerçevelememiz gerekiyor. İyi bir yemekle kötü yemek veya sağlıklı yemekler ile hile yemekleriyle ilgili değil. Bazen tatlı bir muamele isteyebiliriz ve sorun değil. Yediğimiz yiyeceğe bedenlerimiz için yakıt olarak bakmalıyız ve yemeğimiz hakkında karar verirken kendimize şu soruyu sormalıyız: Bu yemek beni hedeflerime yaklaştırıyor mu?

Şeker alımımızı sınırlandırmanın metabolizmamıza olumlu etkileri vardır. Çok fazla şeker aldığımızda, vücudumuz hepsini enerji için kullanamaz, bu nedenle beyine insülin salınmasını sipariş eden panik sinyali gönderilir. İnsülin, tükettiğimiz şekerin hepsini alır ve kasları beslemek yerine yağ olarak depolamaya başlar. Çalışmalar, vücudun şeker ikamelerine benzer bir reaksiyona sahip olduğunu göstermiştir. Beyin gerçek şekerin vücuda girdiğini düşünüyor, insülin salınımını işaret ediyor ve bu enerjiyi yağ depolamasına itiyor.

Makro izleme ve kalori açıkları

İlerliyoruz. Ağır kaldırıyoruz. Besin yoğunluğu, işlenmemiş gıdalar yiyoruz. Şeker ve şeker yerine alımımızı sınırlandırıyoruz. Şimdi, bahsettiğimiz En Büyük Kaybeden yarışmacılar gibi muazzam bir kalori açıkında olmadığımızdan emin olmalıyız. Eğer öyleysek, bu kas kütlesi kaybına ve yağ depolanmasının artmasına neden olabilir.

Belirli bir makrobesin hedefini izlemek ve vurmak, alışkın olduğunuz veya takip etmek istediğiniz bir şey olabilir. Makro izleme, diyetlerimizi analiz etmek ve değiştirmek için yararlı bir yol olabilir, ancak bir çerez veya dondurma sundae sığdırmak için makro izleme kullanıyorsanız, noktayı kaçırıyorsunuz demektir.

Sporcuların günlüğe odaklanmalarını tercih ederiz; bütün, besleyici yiyecekler yemek; ve şekeri ortadan kaldırmak.

Uyku ve Stres

Stres hormonlarımızı etkiler, bu da metabolizmamızı etkileyebilir.

Stres seviyemizi yönetmenin bir yolu da yeterince uyuduğumuzdan emin olmaktır. Ne kadar dinlenirsek, stres seviyemiz o kadar düşük olur ve spor salonumuzda çok çalıştığımız kasları onarmak ve inşa etmek için vücudumuza ne kadar zaman verdik.

Metabolizma onarımı

Şimdiye kadar okuduysanız ve metabolizmanız için yıkıcı olan davranışlara katıldığınızı fark ederseniz, umut kaybolmaz. Daha sağlıklı bir metabolik hızı teşvik etme sürecine başlamak için bu yol haritasını kullanın:

Ağır kaldırın; Kalori alımınızı büyük ölçüde kısıtlamayın; Besin yoğun gıdalar yiyin; Bolca uyku alın; Eşek tekme ve dünyayı yönetin.

SON MAKALELER

Bunun gibi:

Beğen Yükleniyor …


What's Your Reaction?

hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
lol lol
0
lol
omg omg
0
omg
win win
0
win

0 Comments

Your email address will not be published. Required fields are marked *